come gestire le crisi d'ansia
/ by Silvia Abrami

Aiuto mi sale l’ansia! Pronto intervento pratico per le crisi

Quando si ha a che fare con le emozioni “scomode” il primo istinto è la fuga.
E se corrono decisamente più veloci di noi, o tengono bene il nostro passo, l’altra ipotesi è quella di sopirle in qualche modo. Ma loro sono furbe e ci conoscono da quando siamo nati: non si fanno fregare più di tanto.

L’ansia la conosco bene perché è stata mia coinquilina conflittuale per lungo tempo. E devo dire che è una centometrista non da poco: quando vuole raggiungerti… corre veloce.
Ma ho imparato che, come per tutte le conoscenze di lunga data, prendendoci il giusto tempo per osservarle e capirle meglio, queste finiscono poi per diventare amicizie. E talvolta pure forti alleate.

Cos’è l’ansia

L’ansia è una risposta fisiologica, del nostro cervello, a qualcosa che percepiamo come pericolo in senso ampio. Può essere una sfida, un evento importante, qualsiasi cosa che ha per noi un certo rilievo.
Finché resta sotto una certa soglia è utile, perché permette quella concentrazione, quell’attenzione focalizzata che ci fa dedicare senza distrazioni al nostro obiettivo: tutto il resto sparisce (come abbiamo visto nell’articolo sull’ansia da prestazione).

Crisi d’ansia: cosa puoi fare

Che cosa sia, i suoi sintomi e come prevenirla ne ho parlato in due articoli, l’ansia da prestazione e ansia: strategie per prevenirla e farsela amica.
Qui vorrei parlarti di cosa puoi fare quando la senti arrivare.

rimedi all'ansia
no, non sono unicorni.

La respirazione diaframmatica

Tra gli strumenti e rimedi per l’ansia a me cari, che sempre propongo perché ne vedo i risultati pratici, vi è il Respiro. Questa tecnica la uso io per prima e ne studio gli effetti oramai da molti molti anni.

Il Respiro, la cosa in realtà più semplice e a portata di mano che abbiamo, può davvero fronteggiare il momento di crisi d’ansia, ma anche prevenirlo.
Non si tratta di una respirazione rallentata o distesa ma una vera e propria tecnica. Se sei in ansia e respiri come puoi o come ti viene, può essere che invece di abbassare i giri ti ritrovi con più stress e agitazione di prima!

La respirazione diaframmatica è una tecnica che coinvolge sia la parte alta che bassa dei polmoni, spinge necessariamente a utilizzare il diaframma, spesso contratto nel nostro tentativo di tenere tutto sotto controllo. Respiro incluso. Ti sembra un controsenso? Sai che la respirazione è naturale e involontaria.
Ed è vero ma prova a farci caso: quante volte, in caso di tensione o stress lo trattieni?

Se non hai mai approcciato questa particolare tecnica ti posso guidare passo a passo attraverso questo video sulla respirazione diaframmatica che troverai sul mio canale YouTube Silvia Abrami – Coach.

Quando l’ansia sale ma non è davvero il momento che ci faccia visita (secondo i nostri parametri, ovvio, lei ha i suoi!) bastano dai 3 ai 10 semplici respiri di sollievo, a bocca aperta, dove lasci andare tutto, per rilassarti.
Il Respiro ci può aiutare anche a prevenire gli attacchi d’ansia.
Una buona abitudine per prepararsi ad esempio a un evento particolarmente stressante o il cui solo pensiero ci stressa, è dedicare ogni giorno qualche minuto alla respirazione nei giorni che lo precedono.
Piccole pause di pochi minuti in cui respirare lentamente, profondamente, facendo scendere il respiro sin nella pancia.
Respira e chiediti quali pesi non stai lasciando andare, quali compiti non tuoi stai assumendo, cosa stai assorbendo che non è tuo, quali desideri profondi non stai ascoltando.

Il Respiro è potente perché è un metodo semplice e sempre disponibile per attivare quella parte del tuo Sistema Nervoso che ti fa rilassare.

Non lo dico io, è scienza.

Ed è gratis.

Crisi d’ansia: culliamoci

Come superare le crisi d’ansia quando ne abbiamo ignorato i campanelli d’allarme e oramai ne sentiamo l’ingombrante presenza?
Quando il loop dei pensieri è molto forte o il cuore e la respirazione proprio non ci danno tregua, una delle cose che possiamo fare è richiamare quel dondolio primordiale, nella pancia della mamma, che ci calmava immediatamente.
Noi non lo ricordiamo a livello conscio ma il nostro cervello non dimentica nulla. Quindi sfruttiamolo!

Se disponiamo di uno spazio esterno (un giardino, un terrazzo o un balcone):

  • Dirigiamoci molto, molto lentamente fuori guardando a cosa c’è attorno a noi, fuori, in quel balcone, la vista che abbiamo. Stacchiamo, spostiamo per un secondo l’attenzione su altro insomma
  • Rientriamo sempre con lentezza
  • Iniziamo a oscillarci un po’, come un pendolo, stando fermi con i piedi a terra, lentamente. Volendo anche tenendoci stretti in un “auto-abbraccio”

Questo cullarci ci coccola, ci fa entrare un po’ in trance.
Abbassa subito i battiti del cuore e poi potremo anche dedicarci a qualche minuto di respirazione diaframmatica per allentare del tutto la tensione.

Se non disponiamo di alcuno spazio esterno possiamo lentamente camminare verso una zona della casa che ci dia una sensazione di protezione ma non di chiusura.
Se siamo fuori casa possiamo uscire dalla stanza o allontanarci da dove ci troviamo e cercare un luogo in cui concentrarci su questo dondolio senza timore di essere visti.
Non c’è nulla di male nel cullarsi un po’ ma avere gli occhi puntati addosso nel farlo forse non ci aiuterà molto a rilassarci!

La meditazione: abbassare l’ansia

Come soluzione “pronto intervento ansia”, puoi provare questa specifica visualizzazione guidata per lasciare andare tensioni, blocchi e stress.

La meditazione o le tecniche di visualizzazione servono a uscire da situazioni di loop o blocco e abbassare velocemente “i giri”.

Le prime volte probabilmente sentirai una certa resistenza a seguire la mia voce o, se stai tentando in via autonoma, a concentrarti.
Tutto cospirerà nel farti tornare sul punto ansiogeno: rumori, altri pensieri, luci…
All’inizio è normale sentire un ping pong di pensieri anche molto confusi!
Non è altro che la difficoltà ad allentare, la paura di perdere il controllo che, invece, rimane sempre in mano nostra.
Nel gruppo Facebook Scegliti e Realizzati, gratuito, dove propongo mensilmente delle meditazioni guidate, spesso le osservazioni di chi prova per la prima volta sono proprio inerenti la difficoltà a rimanere concentrato sul momento. Ma si superano con un po’ di pratica.

ansia e meditazione

Ansia e mindset: i pensieri contano!

Lo sappiamo benissimo: immaginarsi un risultato negativo porta a sconfitta certa.
Però ci capita spesso di auto-sabotarci e lo facciamo anche con precisione scientifica!
Nelle preparazioni atletiche non a caso si lavora molto sulla preparazione mentale, in modo da arrivare alla competizione centrati, sicuri e focalizzati sull’obiettivo. In altri termini con un mindset vincente.

Se la nostra ansia si attiva all’avvicinarsi di una particolare scadenza, di certi incontri importanti, è fondamentale anche per noi lavorare sul nostro mindset, proprio come fanno gli atleti.
Premesso che il coaching sportivo non si risolve in questi punti chiave che adesso vedremo ma che implica una preparazione e un cammino specifico; noi possiamo però prendere in prestito qualche strategia che ci torni utile per le nostre personali sfide ansiogene.

Dobbiamo imparare a spostare l’attenzione della nostra mente sui nostri punti di forza, averli belli chiari e definiti.
E punti di forza ne abbiamo tutti, nessuno ne è privo quindi neppure tu.
Lo posso garantire con certezza e a occhi chiusi.
Ma tieni sempre a mente che punti di forza non significa: saper andare sulla luna, parlare serenamente 10 lingue, dormire 4 ore ed essere efficienti…
Sto parlando di cose che ci riescono bene o ci piacciono, anche minime.
fatta questa premessa, concentriamoci e iniziamo a pensare:

  • A cosa siamo in grado di fare
  • A quali sono le nostre qualità, punti di forza, che possiamo portare in campo in quella specifica performance che dobbiamo affrontare (simpatia, competenza, disinvoltura, preparazione, precisione, creatività, adattamento…)
  • All’evento\performance in questione come qualcosa che ci è necessario, che abbiamo voluto o ci è stato dato per fare un passo per noi importante

Se ora ti trovi a vivere questo obiettivo, sfida, incontro è perché questo momento lo hai voluto o comunque le circostanze si sono date appuntamento affinché tu potessi passarci attraverso.
Non è contro di te ma è importante per il tuo percorso e quindi sarai in grado di affrontarlo. 

Affrontarlo non significa uscirne fuori conquistando la medaglia d’oro!
Significa andarvi incontro certi di poter:

  1. Sopravvivere 
  2. Portarsi a casa comunque qualcosa

Se anche andasse malissimo non solo non morirai ma potrai anche decidere se ripeterlo o prendere un’altra strada. In altre parole avrai l’occasione di capire se fa per te quella scelta, quella circostanza, quel lavoro, quello studio.
È un’occasione!

Siamo noi a scegliere e tifare per una delle due squadre: il gioco è in mano nostra!

A ogni evento, appuntamento importante, dentro di noi lottano due realtà, due squadre: quella spaventata dalla performance e quella agguerrita che non vede l’ora di mettersi alla prova.
Quella che prenderà il sopravvento determinerà molto l’esito positivo o meno!

Ma non è un tiro di dadi, non è un sorteggio: dipende da noi, a quale delle due daremo ascolto.
La scelta è in mano nostra. Per questo è importante lavorare sul mindset e scegliere di far predominare quello giusto per noi.

Nei giorni prima ci vogliamo agitare? Va benissimo!
Concediti qualche minuto di “sano” sbrocco in libertà.
Ma quando starai per scendere in campo ricordati di quella parte di te che ti ha portato fin qui, che ti ha fatto scegliere quell’esame, decidere quel palco, chiedere quell’incontro, cercare quell’opportunità. 

E dalle credito.

L’ultima cosa che voglio dirti è la più importante: con l’ansia non si scherza. Ho scritto questo articolo perché molto spesso non si sa da che parte girarsi quando si sta male, e voglio che tu sappia che puoi iniziare in modo pratico e semplice a prenderti cura di te.

Ma se provi ansia da molto tempo o molto spesso, allora è giunto il momento di rivolgersi ad un professionista che ti possa aiutare a superarla e lasciarla andare. Se hai bisogno di un confronto su questo, o di un suggerimento sulla figura migliore a cui rivolgerti, scrivimi, ne parleremo insieme.


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